การจัดสมดุลโครงสร้างของร่างกายด้วยศาสตร์มณีเวช

Marine

การจัดสมดุลโครงสร้างของร่างกายด้วยศาสตร์มณีเวช

โดย อาจารย์ ดร. ช่อทิพย์ บรมธนรัตน์

          ในขณะนี้คนเราทุกคนทำงานหนักในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันหน้าจอคอมพิวเตอร์  ต่างพึ่งพาเทคโนโลยีและอุปกรณ์ที่ทันสมัยตลอดเวลา    ทำให้ขาดการดูแลสุขภาพตนเอง   ขาดการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม ทำให้เกิดปัญหาการปวดเมื่อยร่างกายเสมอ    จนอาจลืมไปว่าเรื่องบางอย่างเทคโนโลยีก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้   ซึ่งปัญหาบางอย่างก็สามารถแก้ไขได้อย่างง่ายๆ ถ้าเรารู้ต้นเหตุของปัญหา เช่นเดียวกับ “มณีเวช” เป็นศาสตร์พื้นฐานธรรมชาติที่สามารถแก้ปัญหาใหญ่ๆ ของร่างกายได้มากมาย  โดยเฉพาะอาการปวดเมื่อยที่เรื้อรังไร้สาเหตุทั้งหลาย

          ความมหัศจรรย์ของมณีเวชนั้น  นายแพทย์นภดล  นิสานนท์  กล่าวไว้ในหนังสือ “มณีเวชเพื่อชีวิตง่ายๆ สบายๆ” ว่า “ผมเป็นหมอเด็กครับ... แต่เมื่อรู้จักกับมณีเวช ผมรู้เลยครับว่าชีวิตผมเปลี่ยนไป... ผมเคยเลือดเท่าออกในข้อเท้า ต้องใส่เฝือกเป็นเดือน  มีปวดข้อเท้าบ่อยๆ เคยปวดเหลังจนขยับไม่ได้  เคยเจ็บเอ็นสันเท้าเป็นปี จนมีแคลเซียมเกาะเป็นก้อนแข็ง  ไปที่ไหนๆ ต้องมีที่รัดข้อเท้า  ข้อเข่า  ที่รัดเอว  ยาแก้ปวดอย่างแรงติดตัวไปด้วย... ผมรู้ตัวแล้วว่า ตัวเราเองนี่แหละครับจะดูแลรักษาตัวเองได้ดีที่สุด  ผมเชื่อว่าท่าบริหารและท่าต่างๆ ในชีวิตประจำวันที่ถูกต้อง น่าจะช่วยให้ชีวิตเราง่ายขึ้นครับ”

          ผู้เขียนก็นับว่าเป็นคนโชคดีที่ได้รู้จักกับศาสตร์มณีเวชโดยบังเอิญกับท่านอาจารย์นายแพทย์สมศักดิ์ วัฒนศรี ในการประจำชุมวิชาการประจำปีของกระทรวงสาธารณสุขที่จังหวัดภูเก็ต เมื่อ 2 ปีก่อน เนื่องจากผู้เขียนนั่งหลับอยู่ในรถที่จะกลับที่พักด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง ท่านจึงได้แนะนำท่าต่างๆ ในชีวิตประจำวันที่ถูกต้อง  และท่าฝึกบริหารมณีเวชให้ ต่อมาผู้เขียนได้เชิญท่านมาเป็นวิทยากรถ่ายทอดการปฏิบัติมณีเวชให้กับผู้เข้าร่วมโครงการบุคลากร มสธ. “หนุ่มสาวกว่าวัยหัวใจดี” ของสาขาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช เมื่อปี 2553 และผู้เขียนได้ปฏิบัติ
ท่าต่างๆ เช่น ท่ายืน  ท่านั่ง และท่าลุกจากเตียงที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน และฝึกบริหารด้วยท่าบริหารมณีเวชเป็นประจำทุกสัปดาห์ๆ ละ 2-3 ครั้ง อย่างต่อเนื่อง ทำให้อาการปวดเมื่อยหลังได้หายไป  รู้สึกว่าร่างกายสดชื่น กระฉับกระเฉง และทรวดทรงดีขึ้น  ดังนั้น ผู้เขียนจึงขอถ่ายทอด“ศาสตร์มณีเวช”นี้ให้แก่ผู้สนใจได้นำไปปฏิบัติอย่างง่ายๆ เพื่อความสุขสบายในชีวิตประจำวันต่อไป

          ก่อนอื่นควรมาทำความรู้จักว่ามณีเวชคืออะไร  มีหลักการอะไร  และมีท่าฝึกการบริหารร่างกายอย่างไรบ้าง  ดังรายละเอียดต่อไปนี้

Marine

ความหมายของมณีเวช
          มณีเวชเป็นวิชาเกี่ยวกับการจัดสมดุลโครงสร้างของร่างกายที่คิดค้นโดย อาจารย์ประสิทธิ์ มณีจิระประการ ที่ผสมผสานวิชาการแพทย์แผนไทย จีน และอินเดียมาพัฒนาต่อยอดและพัฒนามาใช้ในการรักษาที่เป็นของไทย ... ซึ่งเป็นท่าบริหารง่ายๆ ที่ใช้เวลาไม่มากในการบริหาร และทำได้สะดวกทั้งที่บ้านและที่ทำงาน ... โดยท่าบริหารเหล่านั้นจะช่วยจัดสมดุลให้โครงสร้างกระดูกในร่างกาย (นภดล นิงสานนท์)

หลักการของมณีเวช
          มณีเวชยึดหลักความสมดุย์ของโครงสร้างของกระดูกในร่างกาย ถ้าอยู่ในลักษณะสมดุลย์จะทำให้การไหลเวียนของเลือด ลม น้ำเหลือง และระบบประสาทเป็นไปอย่างสะดวก แต่ถ้าหากไม่อยู่ในลักษณะสมดุลย์จะทำให้การไหลเวียนต่างๆ บกพร่องไป ซึ่งเป็นสาเหตุของการผิดปกติ ไม่สบายต่างๆ ของร่างกาย (นภดล นิงสานนท์)

ท่าฝึกการบริหารร่างกายแบบมณีเวช
          มณีเวชมีท่าการบริหารร่างกายที่ช่วยให้โครงสร้างกระดูกในร่างกายสมดุล ซึ่งนายแพทย์นภดล นิงสานนท์ได้เรียบเรียงท่าบริหารร่างกายตามคำสอนและแนวทางปฏิบัติของท่านอาจารย์ประสิทธิ์ มณีจิระประการ ทั้งท่ายืน ท่าบริหาร (ได้แก่ ท่าไหว้สวัสดีหรือท่ารำละคร ท่าโม่แป้ง ท่าถอดเสื้อ ท่าหมุนแขน กรรเชียง ท่าปล่อยพลัง ท่าขึ้นลงเตียงและท่างู ท่าแมว-ท่าเต่า) ท่าทั่วไปในชีวิตประจำวันท่านั่ง และท่าขึ้นและลุกจากเตียงนอน ซึ่งเป็นท่าง่ายๆ และสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน ไว้ในหนังสือมณีเวชเพื่อชีวิตง่ายๆ สบายๆ เพื่อเป็นวิทยาทานให้แก่บุคคลที่สนใจได้ฝึกฝนเพื่อให้มีสุขภาพดี ซึ่งผู้สนใจสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าการฝึกในหนังสือดังกล่าว

Marine

1. ท่ายืน

1.1 การยืนตามปกติ ควรยืนให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอสมควร และขนานกันเป็นเลข 11 ในการยืนทุกท่า และลงน้ำหนักเท้าทั้งสองให้เท่ากัน เพราะถ้ายืนโดยเท้าไม่ขนานกันหรือปลายเท้าแบะออก อาจทำให้ปวดเข่าหรือสะโพกต่อไปได้
1.2 การยืนในท่าพัก โดยพักทีละข้าง จะต้องสลับขาซ้ายขวาบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ขาข้างใดข้างหนึ่งรับน้ำหนักเต็มที่เป็นเวลานานๆ เพราะถ้ายืนพักขาข้างใดข้างหนึ่งเป็นประจำหรือนานเกินไป ขาข้างนั้นจะรับน้ำหนักเต็มที่ จะทำให้สะโพกเอียงและกระดูกสันหลังคดและจะเกิดอาการปวดหลังในอนาคตได้

2. ท่าบริหาร มีดังนี้

2.1 ท่าไหว้สวัสดี หรือท่ารำละคร เป็นท่าบริหารแขน มือ ไหล่ และลำตัวท่อนบน โดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) ให้พนมมือประสานบริเวณกลางหน้าอก และประสานกันให้แน่น ให้ข้อมืองอตั้งฉากกับแขน กดแน่นพอควร มือทั้งสองอยู่ห่างหน้าอกเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ
2) สอดประสานนิ้วมือสองข้าง แล้วดันมือทั้งสองข้างตรงๆ จนข้อศอกทั้งสองข้างตรง หายใจเข้าออกช้าๆ
3) ยกมือทั้งสองข้างเหนือศรีษะโดยไม่งอข้อศอกให้สูงที่สุด พร้อมหายใจเข้าช้าๆ ให้เต็มปอด
4) แยกมือสองข้างออกจากกันให้ข้อมือแอ่นออก 90 องศา คล้ายท่ารำละคร ผายมือทั้งสองไปด้านหลังเท่าที่ทำได้ พร้อมหายใจออกช้าๆ
5) ลดแขนลงมาจนแนบกับลำตัว โดยไม่งอข้อศอก
ทั้งนี้ให้ทำการบริหารท่าไหว้สวัสดี หรือท่ารำละคร ตั้งแต่ข้อ 1- 5 อย่างช้าๆ สามครั้ง

2.2. ท่าโม่แป้ง เป็นท่าบริหารนิ้วมือ ข้อมือ ข้อแขน ข้อไหล่ และบริเวณลำตัวท่อนบน โดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) กำมือทั้งสองข้างตั้งตรงข้างหน้าคล้ายจับท่อนไม้ที่ตั้งฉากกับพื้น ข้อมือทั้งสองแอ่นออกเล็กน้อย
2) ยกมือสูงระดับไหล่ มือทั้งสองห่างกันประมาณหนึ่งฝ่ามือ หายใจเข้าออกช้าๆ
3) ดันมือทั้งสองไปข้างหน้าตรงๆ จนสุดแขน พร้อมกับหายใจออกช้าๆ
4) เมื่อสุดแขน ให้แยกมือทั้งสองออกจากกันเหมือนเปิดม่าน ให้อ้าแขนจนสุด โดยข้อศอกอยู่ในลักษณะตึงตรง พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
5) เมื่ออ้าแขนออกจากกันจนสุด ให้งอข้อศอกดึงกลับ พยายามให้ท่อนแขนอยู่ระดับไหล่ ตอนดึงกลับ ให้ดึงกลับช้าๆ พร้อมกับหายใจออกช้าๆ
6) ดึงมือและแขนกลับมาท่าเริ่มต้นใหม่
ทั้งนี้ให้ทำการบริหารท่าโม่แป้ง ตั้งแต่ข้อ 1- 6 อย่างช้าๆ สามครั้ง

2.3 ท่าถอดเสื้อ เป็นท่าบริหารมือ แขน ไหล่ หน้าอก และลำตัวท่อนบน โดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) ให้กำมือสองข้าง ยกแขนขึ้นมาที่บริเวณหน้าอก ให้ข้อศอกงอ 90 องศา และแขนทั้งสองข้างขนานกันและอยู่ในระดับเดียวกัน โดยไม่ให้แขนซ้อนกัน ทั้งนี้จะยกข้างไหนไว้ข้างหน้าก่อนก็ได้
2) จากนั้นยกแขนสองข้างช้าๆ ขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน โดยไม่ให้แขนซ้อนกันหรือแยกจากกัน ให้แขนอยู่ระดับเดียวกันจนถึงกลางศีรษะ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
3) กระดกข้อมือขึ้น แบมือที่กำออก แอ่นมือ 90 องศา เหมือนท่ารำละคร ชูมือให้สูงสุด ให้แขนแนบหู และหลังมือประกบกัน
4) จากนั้นให้วาดแขนทั้งสองข้างไปข้างหลังเหมือนท่ารำละครในข้อ 4 - 5 แต่ปลายนิ้วมือลงพื้น (ตรงข้ามกับท่ารำละครที่ปลายนี้วชี้ขึ้นบน) พร้อมกับหายใจออกช้าๆ
ทั้งนี้ให้ทำการบริหารท่าถอดเสื้อ ตั้งแต่ข้อ 1- 4 อย่างช้าๆ ทำให้ครบ 6 ครั้ง โดยสลับแขนซ้ายและขวาให้อยู่ข้างหน้า สลับกันข้างละ 3 ที

2.4 ท่าหมุนแขน กรรเชียง เป็นท่าบริหารมือ แขน ไหล่ หน้าอก และลำตัวท่อนบน โดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) ยืนตรงปล่อยแขนห้อยตามปกติ ให้ฝ่ามือไปด้านหลัง
2) ให้ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ไปข้างหน้าจนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับมาด้านหลัง โดยยกแขนหมุน 180 องศา แบบกรรเชียงว่ายน้ำ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ เมื่อยกแขนขึ้น และหายใจออกช้าๆ เมื่อแขนลง และเมื่อหมุนแขนครบ แขนจะกลับมาข้างตัว ฝ่ามือจะหันไปด้านหน้า พลิกฝ่ามือกลับก่อนหมุนแขนต่อ ทั้งนี้ให้ทำทีละข้างสลับกันไป ข้างละ 3 ครั้ง

2.5 ท่าปล่อยพลัง เป็นท่าบริหารมือ แขน ไหล่ หน้าอก และลำตัวท่อนบน โดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) ยืนตรง ปล่อยแขนและมือไว้ข้างตัว
2) ยกมือเหยียดตรงไปข้างหน้าพร้อมกันสองข้าง ให้ฝ่ามือคว่ำลง
3) ยกแขนขึ้นไปเหนือศีรษะตรงๆ โดยเหยียดแขนให้สุด ข้อศอกตรง ฝ่ามือจะแบไปข้างหน้า พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
4) จากนั้นงอข้อศอกออกด้านข้าง ให้ฝ่ามือเลื่อนลงมาตรงๆ ลงมาถึงระดับไหล่ เหมือนลูบกระจก แล้วดันฝ่ามือทั้งสองข้างไปข้างหน้าอย่างเร็ว พร้อมหายใจออกทางปาก เป็นการปล่อยพลัง
ทั้งนี้ให้ทำการบริหารท่าปล่อยพลังอย่างช้าๆ สามครั้ง

Marine

2.6 ท่าขึ้นลงเตียงและท่างู เป็นท่าบริหารทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจดปลายเท้าโดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) ท่าขึ้นลงเตียง เวลาขึ้นเตียงให้ขึ้นทางปลายเตียง โดยยืนที่ปลายเตียง เท้าสองข้างขนานเป็นเลข 11 และก้มลงใช้ฝ่ามือยันพื้นเตียง ให้ยันเต็มฝ่ามือปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้า คลานขึ้นเตียง ใช้เข่ายันพื้นเตียงจนเท้าขึ้นมา พ้นจากขอบเตียง และให้บริหารท่างูต่อ

2) ท่างู ใช้ฝ่ามือยันพื้นเตียงระดับไหล่ เหยียดแขนสูงสุด ให้ศอกตึง เงยหน้าให้มากที่สุด ปล่อยช่วงท้อง เอว และสะโพกให้ราบกับพื้น เพื่อให้หลังแอ่น ขาสองข้างปล่อยเหยียดสบายๆ เท้าราบกับพื้น หายใจเข้าออกช้าๆ 2-3 ครั้ง หรือนับ 1-10 หรือ 1-20 และบริหารต่อด้วยท่าแมว ท่าเต่า

2.7 ท่าแมว ท่าเต่า เป็นท่าบริหารทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจดปลายเท้าโดยมีขั้นตอนการบริหาร ดังนี้
1) ท่าแมวขี้เกียจ ยกสะโพกให้สูงขึ้น เลื่อนสะโพกไปทางส้นเท้า ฝ่ามือยันพื้นที่เดิม ไม่ขยับฝ่ามือ ก้มศีรษะลง เหยียดแขนตึง พร้อมกับหายใจเข้าออกช้าๆ 2-3 ครั้ง หรือนับ 1-10 หรือ 1-20 กดศีรษะให้ลงต่ำ จะรู้สึกตึงบริเวณกระดูกสันหลังช่วงคอและไหล่

2) ท่าเต่า ให้เลื่อนสะโพกลงมาให้ก้นทับส้นเท้าเท่าที่ทำได้ เลื่อนฝ่ามือที่ยันพื้นลงมา โดยแขนยังเหยียดตึงเหมือนเดิม ก้มศีรษะ คอ หลังให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ พร้อมกับหายใจเข้าออกช้าๆ และนับ 1-10 หรือ 1-20
เมื่อทำท่าครบทั้งในข้อ 2.6-2.7 ให้ทำซ้ำใหม่ โดยกลับไปทำท่างู ท่าแมวขี้เกียจ และท่าเต่า ให้ครบ 3 รอบ ถ้าจะลงจากเตียง ให้ลงจากท่านอนคว่ำใช้มือยันตัวขึ้นท่างู ยกตัวขึ้นในท่าคลานและคลานถอยตัวลงมาจากเตียง เมื่อใช้เท้ายันพื้นให้เท้าทั้งสองข้างลงมายืนเป็นเลข 11 ก้มตัวใช้มือยันเข่าทั้งสองข้างให้ตึงก่อนจะยืดตัวตรง

Marine

3. ท่าทั่วไปในชีวิตประจำวัน

3.1 ท่ากอดอก เวลากอดออกให้เอามือทั้งสองข้างวางที่ต้นแขน ไม่ควรเอามือข้างใดข้างหนึ่งไว้ใต้ต้นแขน (ดังภาพที่ 1)  เพราะอาจเป็นสาเหตุของการปวดคอและปวดไหล่ได้ โดยศาสตร์มณีเวชเชื่อว่าการงอข้อมือมากๆ หรือบ่อยๆ เป็นสาเหตุของการปวดคอและปวดไหล่ได้

ภาพที่ 1 ท่ากอดอก (นภดล นิงสานนท์)

3.2 ท่าเท้าคาง ถ้าจะเท้าคางควรใช้ฝ่ามือแตะที่ข้างแก้ม ไม่ควรงอข้อมือลงและใช้คางกดลงที่หลังมือเพื่อเท้าคาง (ดังภาพที่ 2)

ภาพที่ 2ท่าเท้าคาง(นภดล นิงสานนท์)

3.3 ท่านั่ง ควรนั่งให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง โดยท่านั่งที่ดี คือ การนั่งตัวตรง (ดังภาพที่ 3) นั่งขัดสมาธิ นั่งคุกเข่าท่าเทพบุตรเทพธิดา หรือนั่งไขว่ห้างแบบอาเสี่ย โดยให้ขาทับกันเป็นเลขสี่ ด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นพาดมาวางบนหน้าขาใหญ่คล้ายเลขสี่ โดยให้ปลายท่อนขาช่วงล่างวางอยู่ที่หน้าขาใหญ่ (ดังภาพที่ 4) ไม่ควรนั่งในท่าไขว่ห้างแบบที่ขาทับกันแบบไขว้กัน ท่านั่งพับเพียบ ท่านั่งแบบญี่ปุ่น (เท้าแบะออกทั้งสองข้าง) (ดังภาพที่ 4) และนั่งเอนตัวบนโซฟาหรือบนเก้าอี้ (ดังภาพที่ 3) เพราะถ้านั่งเป็นประจำจะเป็นสาเหตุของการเกิดสะโพกเอียง ซึ่งเป็นผลให้กระดูกสันหลังเคลื่อนที่ผิดปกติได้ (นภดล นิงสานนท์) ทั้งนี้ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ไม่ควรอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ จะทำให้ปวดเมื่อยขาและเข่า และยังทำให้การไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้นไม่ดีอีกด้วย

ý                                                   R

ภาพที่ 3 ท่านั่ง  (http://health.dmc.tv/)

ภาพที่ 4 ท่านั่ง  (นภดล นิงสานนท์)

3.4 ท่าขึ้นเตียงและลุกจากเตียงนอน
1) ท่าขึ้นเตียง ควรขึ้นจากทางปลายเตียงโดยคลานขึ้นบนเตียง ใช้ฝ่ามือยันเตียงแล้วค่อยๆ คลานขึ้น นอนคว่ำลงกับเตียง เมื่อจะนอนหงายหรือนอนตะแคงให้เหยียดมือข้างที่จะหมุนตัวขึ้นเหนือหัว แล้วยกแขนอีกข้างหมุนไปด้านที่ต้องการพลิก ไม่ใช้มือหรือเท้ายันเตียงให้พลิก
2) ท่าลุกจากเตียง ให้นอนคว่ำก่อน โดยให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น แล้วยกแขนอีกข้าง หมุนตัวเป็นนอนคว่ำ แล้วค่อยๆ คลานลงมาจากเตียง หรือถ้าจะลงด้านข้างให้ลุกขึ้นนั่ง ขาทั้งสองข้างชิดกัน แล้วหมุนขาสองข้างลงมาพร้อมกัน วางเท้าที่พื้นทั้งสองข้าง แล้วจึงลุกขึ้น ทั้งนี้การลุกจากเตียงด้านข้างโดยลุกแล้วเอียงตัวขึ้นมานั่งทันที ถ้าทำเป็นประจำนานๆ จะทำให้ปวดเอวได้ (นภดล นิงสานนท์)

จากที่กล่าวมาแล้วในทุกท่าของการบริหารของมณีเวชดูแล้วไม่ยากที่จะทำ และเป็นท่าที่ทำกันเป็นประจำวันอยู่แล้ว เพียงแต่ปรับท่าให้ถูกต้องก็จะช่วยทำให้โครงสร้างของร่างกายของท่านสมดุล การไหลเวียนของเลือด และการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น เพียงท่านสละเวลาของท่านในการฝึกฝนท่าต่างๆ และนำไปใช้ผสมผสานในชีวิตของท่าน ก็จะทำให้ท่านมีสุขภาพดี อาการปวดเมื่อยๆ ต่างๆ ก็จะลดลง

……………

Marine

เอกสารอ้างอิง

สมศักดิ์   วัฒนศรี. (2553). “การฝึกปฏิบัติมณีเวช”. ในโครงการบุคลากร มสธ.หนุ่มสาวกว่าวัย หัวใจดีสาขาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช
นภดล   นิงสานนท์.  มณีเวชเพื่อชีวิตง่ายๆ สบายๆ.  เรียบเรียงจากคำสอนและแนวทางปฏิบัติของท่านอาจารย์ประสิทธิ์  มณีจิระประการ.ค้นคืนเมื่อวันที่  19 สิงหาคม 255 3 จากเว็บไซต์              http://boardpalungjit.com
นภดล นิงสานนท์. มณีเวช เพื่อชีวิตง่าย ๆ สบาย ๆ.

Marine

Marine

Marine

oustayutt

เยี่ยมครับ